살을 빨리 빼려고 굶는 사람이 많다. 그러나 장기적으로 봤을 때 굶어서 살을 빼는 것은 체지방 감소 효과가 작다. 원하는 만큼 살을 빼는 데 성공하지 못하고 오히려 몸만 망가질 가능성이 있다.

굶어서 살을 빼는 것은 생각보다 다이어트 효과가 작다. 대한비만학회 비만진료지침에 따르면 하루에 800kcal만 섭취하는 초저열량식은 단기적 효과가 있을지 몰라도, 장기적으로는 하루에 1000kcal 이하를 섭취하는 저열량식과 효과가 비슷하다. 그렇다고 저열량식이 체중 감량에 특효인 것도 아니다. 저열량식 다이어트의 효과는 최대 6개월만 지속되고 그 이후로는 낮아진다. 과도한 칼로리 제한으로 급격한 다이어트를 하면 우리 몸은 소화, 영양소 흡수, 호흡, 체온 유지 등 신진대사에 쓰는 에너지인 기초대사량을 줄인다. 살찌기 쉬운 몸이 되는 것이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가해 지방 저장이 오히려 활성화되기도 한다.

살은 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 1주일에 0.5~1kg 감량하는 것을 목표로 해야 한다. 체중 감량 수준이 비슷하더라도 점진적으로 감량한 사람은 급격하게 감량한 사람보다 체지방률과 체지방량이 더 많이 감소했다는 연구가 영국영양학저널에 게재된 적 있다. 식이 조절에 운동을 병행하며 천천히 살을 빼면 근육량이 늘고, 신진대사가 촉진돼 섭취 열량도 더 빨리 소모되는 덕이다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다.

감소한 체중을 유지하려면 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.

이해림 기자 [email protected]