중년여성·노년층에서 흔히 발생하는 골다공증을 예방하기 위해서는 무엇보다 운동이 중요하다. 그렇다고 무리한 운동은 오히려 역효과만 날 뿐이다. 의사나 전문가의 도움을 받아 적당한 강도의 운동을 규칙적으로 하고, 뼈 건강에 도움을 주는 식습관을 가지는 것이 좋다.

17일 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 105만명이던 골다공증 환자 수는 매년 늘어 2023년에는 128만명으로 4년 새 21%가 늘어난 것으로 나타났다.

사람의 뼈는 낡은 뼈의 소실과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도(골량)가 유지된다. 하지만 나이가 들면 낡은 뼈의 소실이 새로운 뼈의 생성보다 많아 부러지거나 부서질 위험이 커지게 되는데, 이러한 상태를 ‘골다공증(骨多孔症)’이라고 한다. 골밀도가 낮아지고 미세구조(골질)가 엉성해지는 상태다.

◆뼈 자극·근력강화운동, 예방에 효과적=골다공증 예방을 위해서는 뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 같은 체중 부하 운동이 대표적이다. 체중 부하 운동은 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만든다.

특히 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과가 높다. 운동은 보통 강도 이하로 하고, 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하며 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다.

아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 이용한 운동, 헬스장 기구를 활용한 저항 운동(근력 운동)도 골다공증 관리에 효과적이다. 저항 운동은 근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 줌으로써 뼈를 건강하게 유지하도록 돕는다.

균형과 유연성 운동도 중요하다. 균형감각을 기르면 넘어짐을 방지할 수 있고, 이는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 요가, 태극권, 스트레칭 같은 운동이 추천된다.

◆수영, 골밀도 개선효과 ‘글쎄’…격렬한 운동도 부담=노년층에서 골다공증 예방을 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 이들이 적지 않다. 하지만 최근까지의 연구 결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분하다. 다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액순환 개선이 낙상을 방지하고 골밀도 감소를 늦춰 골다공증에 따른 골절 발생을 줄일 수는 있다.

전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 되도록 운동 프로그램을 짜는 게 좋다”며 “다만 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.

과도한 체중 부하운동이나 지나치게 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있어 적절한 강도로 시작해야 한다. 운동 계획을 세우기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받아 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하다.

◆뼈 건강을 위한 생활습관은?=규칙적인 운동과 함께 건강한 생활 습관도 중요하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 

식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고한다. 골다공증 진단으로 약을 먹더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 금연과 적정 체중 유지도 중요하다.

반대로 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.

전 교수는 “규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 병행하면 골다공증을 막고 뼈 건강을 오랫동안 유지할 수 있다”며 “오늘부터라도 하루 30분 이상 본인에게 맞는 강도로 꾸준히 운동하는 것을 추천한다”고 말했다.

박병탁 기자 [email protected]